व्यस्त माताओं के लिए 15 मिनट का फिटनेस सॉल्यूशन
हर भारतीय माँ जानती है कि बच्चे की देखभाल के बीच अपने लिए समय निकालना कितना मुश्किल है। सुबह से रात तक - खाना बनाना, बच्चे को तैयार करना, घर संभालना - कहां है समय एक्सरसाइज के लिए?
लेकिन अच्छी खबर यह है कि आपको घंटों जिम में बिताने की जरूरत नहीं! सिर्फ 15 मिनट की डेली वर्कआउट से आप फिट और एनर्जेटिक रह सकती हैं।
यह गाइड खासतौर पर भारतीय माताओं के लिए है - कोई उपकरण नहीं, कोई जिम नहीं, सिर्फ आप और आपके 15 मिनट!
15 मिनट की वर्कआउट के फायदे
1. समय की बचत
लंबी वर्कआउट के लिए समय नहीं? कोई बात नहीं! 15 मिनट हर कोई निकाल सकता है।
2. कोई उपकरण नहीं चाहिए
बॉडीवेट एक्सरसाइज - बस आप और आपका शरीर!
3. घर पर करें
जिम जाने की जरूरत नहीं, घर पर ही फिट रहें।
4. बच्चों के साथ
जब बच्चा खेल रहा हो, तब आप एक्सरसाइज करें।
5. एनर्जी बूस्ट
15 मिनट की एक्सरसाइज से पूरे दिन की एनर्जी मिलती है।
कंप्लीट 15 मिनट मॉम वर्कआउट रूटीन
वॉर्म-अप (3 मिनट)
1. स्पॉट जॉगिंग (1 मिनट)
- एक जगह खड़े होकर हल्की जॉगिंग करें
- घुटनों को ऊपर उठाएं
- हाथों को स्विंग करें
2. आर्म सर्कल्स (1 मिनट)
- हाथों को बगल में फैलाएं
- छोटे-छोटे सर्कल बनाएं
- 30 सेकंड आगे, 30 सेकंड पीछे
3. लेग स्विंग्स (1 मिनट)
- दीवार का सहारा लें
- एक पैर को आगे-पीछे स्विंग करें
- हर पैर 30 सेकंड
मेन वर्कआउट (10 मिनट)
सर्किट 1 (3 मिनट) - लोअर बॉडी
1. स्क्वाट्स (45 सेकंड)
- पैर हिप-विड्थ अपार्ट
- कुर्सी पर बैठने जैसे नीचे जाएं
- घुटने पैर की उंगलियों से आगे न जाएं
- 12-15 रिपीट
2. लंजेस (45 सेकंड)
- एक पैर आगे, एक पीछे
- दोनों घुटने 90 डिग्री पर मोड़ें
- हर साइड 8-10 रिपीट
3. ग्लूट ब्रिजेस (45 सेकंड)
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें
- हिप्स को ऊपर उठाएं
- ग्लूट्स को टाइट करें
- 15-20 रिपीट
रेस्ट: 45 सेकंड
सर्किट 2 (3 मिनट) - अपर बॉडी
1. पुश-अप्स (45 सेकंड)
- घुटनों पर या पैरों पर (जो आसान हो)
- हाथ कंधों के नीचे
- छाती को जमीन के पास लाएं
- 8-12 रिपीट
2. ट्राइसेप डिप्स (45 सेकंड)
- कुर्सी या बेड का इस्तेमाल करें
- हाथों को पीछे रखें
- शरीर को नीचे-ऊपर करें
- 10-12 रिपीट
3. प्लैंक (45 सेकंड)
- फोरआर्म्स या हाथों पर
- शरीर को सीधी लाइन में रखें
- कोर को टाइट रखें
- 30-45 सेकंड होल्ड करें
रेस्ट: 45 सेकंड
सर्किट 3 (3 मिनट) - कोर और कार्डियो
1. माउंटेन क्लाइंबर्स (45 सेकंड)
- प्लैंक पोजीशन से शुरू करें
- घुटनों को छाती की ओर लाएं
- तेजी से बदलते रहें
- 20-30 रिपीट
2. बाइसिकल क्रंचेस (45 सेकंड)
- पीठ के बल लेटें
- विपरीत कोहनी और घुटना मिलाएं
- साइकिल चलाने जैसी मूवमेंट
- 20-30 रिपीट
3. जंपिंग जैक्स (45 सेकंड)
- कूदते हुए हाथ-पैर फैलाएं
- वापस आएं
- तेज गति से करें
- 30-40 रिपीट
रेस्ट: 45 सेकंड
कूल डाउन (2 मिनट)
1. फॉरवर्ड बेंड (30 सेकंड)
- खड़े होकर आगे झुकें
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
2. क्वाड स्ट्रेच (30 सेकंड)
- एक पैर पकड़कर पीछे खींचें
- हर साइड 15 सेकंड
3. चाइल्ड पोज़ (30 सेकंड)
- घुटनों के बल बैठें
- आगे झुकें, हाथ फैलाएं
4. डीप ब्रीदिंग (30 सेकंड)
- गहरी सांस लें और छोड़ें
- शरीर को रिलैक्स करें
बच्चों के साथ एक्सरसाइज कैसे करें?
टिप 1: बच्चे को सुरक्षित खेल एरिया में रखें
जब आपका बच्चा Mulmil के मोंटेसरी स्टाइल लकड़ी के खिलौनों से खेल रहा हो - रॉकिंग हॉर्स, हाथी, डायनासोर या वुडन स्विंग सेट - तब आप आराम से अपनी 15 मिनट की वर्कआउट कर सकती हैं।
टिप 2: बच्चे को शामिल करें
- स्क्वाट्स करते समय बच्चे को उठाएं (वेटेड स्क्वाट!)
- प्लैंक करते समय बच्चा आपकी पीठ पर बैठ सकता है
- बच्चे के साथ डांस करें (कार्डियो!)
टिप 3: बच्चे की नैप टाइम का इस्तेमाल करें
जब बच्चा सो रहा हो, तब आपका 15 मिनट!
टिप 4: मॉर्निंग रूटीन में शामिल करें
बच्चे के उठने से पहले सुबह जल्दी उठकर करें।
हफ्ते का वर्कआउट प्लान
सोमवार: फुल बॉडी सर्किट (ऊपर दिया गया)
मंगलवार: लोअर बॉडी फोकस
- स्क्वाट्स: 3 सेट × 15 रिपीट
- लंजेस: 3 सेट × 12 रिपीट (हर साइड)
- ग्लूट ब्रिजेस: 3 सेट × 20 रिपीट
- वॉल सिट: 3 सेट × 30 सेकंड
बुधवार: कार्डियो और कोर
- जंपिंग जैक्स: 1 मिनट
- माउंटेन क्लाइंबर्स: 1 मिनट
- बर्पीज़: 1 मिनट
- प्लैंक: 1 मिनट
- 3 राउंड रिपीट करें
गुरुवार: अपर बॉडी फोकस
- पुश-अप्स: 3 सेट × 10 रिपीट
- ट्राइसेप डिप्स: 3 सेट × 12 रिपीट
- प्लैंक: 3 सेट × 45 सेकंड
- आर्म सर्कल्स: 2 मिनट
शुक्रवार: फुल बॉडी सर्किट (ऊपर दिया गया)
शनिवार: योग और स्ट्रेचिंग
- सूर्य नमस्कार: 5 राउंड
- वॉरियर पोज़: 1 मिनट (हर साइड)
- ट्री पोज़: 1 मिनट (हर साइड)
- चाइल्ड पोज़: 2 मिनट
रविवार: रेस्ट या लाइट वॉक
बिना उपकरण के घर पर करने वाली 20 एक्सरसाइज
लोअर बॉडी:
- स्क्वाट्स
- लंजेस
- ग्लूट ब्रिजेस
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
- वॉल सिट
- काफ रेजेज़
- साइड लंजेस
अपर बॉडी:
- पुश-अप्स
- ट्राइसेप डिप्स
- प्लैंक
- साइड प्लैंक
- आर्म सर्कल्स
कोर:
- क्रंचेस
- बाइसिकल क्रंचेस
- लेग रेजेज़
- रशियन ट्विस्ट
- प्लैंक
कार्डियो:
- जंपिंग जैक्स
- माउंटेन क्लाइंबर्स
- बर्पीज़
- हाई नीज़
मोटिवेशन टिप्स
1. छोटे गोल सेट करें
पहले हफ्ते: 3 दिन एक्सरसाइज करें
दूसरे हफ्ते: 4 दिन
तीसरे हफ्ते: 5 दिन
2. ट्रैक करें
कैलेंडर पर टिक मार्क लगाएं जब एक्सरसाइज करें।
3. रिवॉर्ड दें खुद को
1 हफ्ता पूरा: अपनी पसंदीदा चाय
1 महीना पूरा: नई वर्कआउट ड्रेस
4. पार्टनर से सपोर्ट लें
पति से कहें कि 15 मिनट बच्चे को संभालें।
5. सुबह जल्दी उठें
घर के सब सोए हों, तब आपका टाइम!
डाइट टिप्स (15 मिनट वर्कआउट के साथ)
प्री-वर्कआउट (30 मिनट पहले):
- केला + 5 बादाम
- या छोटा कप चाय + 2 बिस्किट
पोस्ट-वर्कआउट (30 मिनट बाद):
- प्रोटीन रिच नाश्ता
- अंडे, दाल चीला, पोहा, इडली
पूरे दिन:
- 8-10 गिलास पानी
- हर 2-3 घंटे में कुछ खाएं
- प्रोटीन हर मील में
सवाल-जवाब
Q: क्या 15 मिनट काफी है?
हां! नियमित 15 मिनट की इंटेंस वर्कआउट 30-45 मिनट की मॉडरेट एक्सरसाइज जितनी प्रभावी है।
Q: कितने दिन में रिजल्ट दिखेंगे?
2-3 हफ्ते में एनर्जी बढ़ेगी, 4-6 हफ्ते में शरीर में बदलाव दिखेगा।
Q: क्या डिलीवरी के बाद कर सकते हैं?
नॉर्मल डिलीवरी: 6 हफ्ते बाद
सी-सेक्शन: 8-10 हफ्ते बाद (डॉक्टर की सलाह लें)
Q: अगर बहुत थकान हो?
5-10 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे बढ़ाएं।
निष्कर्ष
व्यस्त भारतीय माताओं के लिए 15 मिनट की डेली वर्कआउट एक परफेक्ट सॉल्यूशन है। कोई उपकरण नहीं, कोई जिम नहीं, सिर्फ आप और आपके 15 मिनट!
याद रखें: कुछ नहीं से कुछ बेहतर है। अगर 15 मिनट नहीं निकाल सकतीं, तो 10 मिनट करें। अगर 10 नहीं, तो 5 मिनट। लेकिन रोज कुछ न कुछ जरूर करें।
आप एक सुपरमॉम हैं! अपना ख्याल रखें, क्योंकि एक हेल्दी माँ ही एक हैप्पी फैमिली बना सकती है।
आज से ही शुरू करें - सिर्फ 15 मिनट!
